Venyttely ja lihashuolto

VENYTTELY KUVAT LÖYTYVÄT KUVAGALLERIASTA!

Venyttely harjoitukset voidaan jakaa kolmeen osaan tavoitteidensa ja vaikutustensa mukaan:

1) Harjoitukseen valmistava venyttely

2) Harjoituksen jälkeinen venyttely

3) Lihasten venyvyyttä ja nivelten liikkuvuutta lisäävä venyttely

1) Harjoitukseen valmistava venyttely

• lämmitellään kudokset harjoitukseen
• tarkistetaan lihasten venyvyyden riittävyys
• valmistellaan lihaksen optimaaliseen suoritukseen kyseenomaisten lihasten osalta
• ennaltaehkäistään vammojen syntymistä
• Aktivoidaan "lihassukkula" optimaaliseen suoritukseen
• lisätään refleksien valmiutta

Suoritus

• nopeat venytykset, kestoltaan 5-20 sekuntia
• varottava kuitenkin liian nopeita ja rajuja suorituksia, jolloin lihaskudos voi vaurioitua
• venytys ei saa tuntua kivuliaalta

2) Harjoituksen jälkeinen venyttely

• tavoitteena palautumisen käynnistäminen mahdollisimman nopeasti

Suoritus

• n. 1/2 tunnin kuluttua kovan harjoituksen ja kilpasuorituksen jälkeen
• normaalin kuntoharjoituksen jälkeen venyttely voidaan aloittaa heti
• venytysaika 20-30 sekuntia eli keskipitkät venytykset
• venytysten teho on alhainen

3) Lihasten venyvyyttä ja nivelten liikkuvuutta lisäävä venyttely

• on kokonaan oma harjoitustapahtumansa ja vähintään 2-3 tuntia muun harjoituksen jälkeen
• verryttely kuuluu tahän harjoitukseen, sillä venytettävän lihaksen tulee olla lämmin. Verryttely voi olla yleisverryttelyä tai lihakseen kohdistuvaa ns. pumppaavaa liikettä. Verryttelyn tavoitteena on kudoksen lämpötilan kohoaminen
• venytyksen kesto on 30-120 sekuntia. Yksittäinen venytyssuoritus toistetaan haluttaessa 2-3 kertaa. Toistojen välillä on hyvä pitää pieni tauko
• lyhin aika, jolla pystytään lisäämään lihasten venyvyyttä on 20 sekuntia.
• Venytys aloitetaan rauhallisesti viemällä venytettävää kehonosaa hitaasti kohti ääriasentoa niin pitkälle, että tunnetaan selvä kiristys. Tätä vaihetta seuraa pito, 30 - 120 sekuntia, jonka jälkeen rauhallinen palautus lähtöasentoon
• Staattisen venytyksen rauhallinen venytysvaihe pyrkii estämään venytysrefleksin syntymisen. Venytysrefleksi on nopea reaktio, jonka laukaisee nopea venytys. Venytysrefleksi saa aikaan lihaksen supistumisen venytystä vastaan, jolloin lihakset lyhenyvät. Tapahtuu siis päinvastainen reaktio, kuin mihin pyritään
• Venyteltävä lihas tulee olla niin rento kuin mahdollista. Valitse siis helpot alkuasennot, jollin et joudu jännittämään venyteltävää lihasta ylläpitääksesi asentoa
• Myös kivun tunne lisää jännitystä, joten vältä liian voimakkaita venytyksiä

4) Jännitys - rentous tekniikka EXTRA

• 5-6 sekuntia jännityksessä
• 2 sekuntia rentoutus
• 5-10 sekuntia venytys

VENYTTELY KUVAT LöYTYVäT KUVAGALLERIASTA